Qui n’a pas déjà eu droit à cette sympathique remarque matinale de la part d’un collègue :
Wow, tu as une de ces têtes ce matin !
Ben oui j’ai mal dormi (espèce de …)
(Oui le manque de sommeil peut parfois s’accompagner d’une « légère » forme de susceptibilité !)
On parle du mal du siècle pour beaucoup de sujets touchant la santé : mal de dos, dépression, burn out, stress …
Je propose d’en rajouter un : les problèmes liés au sommeil
Selon une enquête publiée par l’Institut INPES en 2008, 45 % de la population des jeunes adultes (25-45 ans) considèrent ne pas assez dormir.
Comment se manifeste ces problèmes de sommeil :
- Difficultés à s’endormir
- Réveil(s) nocturne(s)
- Insomnies
Et les conséquences de ce manque de sommeil :
- Fatigue
- Irritabilité
- Risque de syndrome dépressif
- Difficultés d’apprentissage (une pensée pour les enfants scolarisés qui y sont sujet…)
Il suffit d’aller sur internet pour trouver une multitude de vidéos traitant du sujet et proposant des solutions, sérieuses, ou pas.
Ce sujet me touche particulièrement : à une époque, j’avais pris un abonnement complet aux insomnies !
La note fut salée en conséquences (cf. plus haut) et en dépenses diverses pour trouver des solutions.
Et démarrons sur une bonne nouvelle : OUI nous pouvons tous améliorer la qualité de notre sommeil !
Dans cet article, nous explorerons les différentes facettes de l’insomnie.
Je vous présenterais également des stratégies basées sur la recherche scientifique pour surmonter ce défi commun.
1. Comprendre les causes de l’insomnie : identifier les facteurs déclenchants
L’insomnie peut être déclenchée par une multitude de facteurs, allant du stress et de l’anxiété à des habitudes de sommeil irrégulières.
Les neurosciences mettent en lumière l’interaction complexe entre le cerveau et les troubles du sommeil, soulignant l’importance de comprendre les causes spécifiques pour élaborer une approche efficace.
Rechercher les causes de l’insomnie est pour moi essentiel : mettre de la pommade anti-brulure sur sa main ne sert à rien tant que l’on laisse la main au-dessus du feu…
Quelques séances avec un psychanalyste m’ont rapidement permis de mettre le doigt sur les causes de mes insomnies. Heureusement, la psychanalyse n’est pas systématique en cas de problèmes de sommeil et quelques changements dans nos habitudes peuvent parfois suffire à améliorer les choses.
2. Adopter une hygiène de sommeil consistante : créer un environnement propice au repos
Une hygiène de sommeil consistante est une première ligne de défense contre l’insomnie. Cela inclut la création d’un environnement de sommeil propice, avec une chambre sombre, calme et fraîche.
Établir une routine régulière avant le coucher peut signaler à votre corps qu’il est temps de passer en mode sommeil, contribuant ainsi à réguler votre horloge biologique interne.
Ainsi, le lit doit être réservé au sommeil afin d’envoyer le bon signal à votre cerveau. Evitez de vous mettre au lit pour lire, regarder la télé ou votre téléphone…
Une seule exception : l’activité de couple !
Ainsi, le lit doit être réservé au sommeil afin d’envoyer le bon signal à votre cerveau. Evitez de vous mettre au lit pour lire, regarder la télé ou votre téléphone…
Une seule exception : l’activité de couple !
3. Gestion du stress et de l’anxiété : détendre le corps et l’esprit
Le stress et l’anxiété sont souvent des coupables majeurs derrière l’insomnie.
Des techniques de gestion du stress, telles que la relaxation musculaire progressive, ou la respiration profonde, peuvent calmer le système nerveux, préparant le terrain pour un sommeil plus serein.
Il y a un lien étroit entre le cerveau et le sommeil, révélant ainsi l’importance de la détente mentale.
4. Techniques de relaxation et de méditation : éveiller le sommeil profond
Des techniques spécifiques de relaxation et de méditation peuvent aider à calmer l’esprit agité.
La méditation de pleine conscience, par exemple, a démontré son efficacité pour réduire l’activité cérébrale liée à l’insomnie.
Des exercices de respiration profonde et de relaxation musculaire peuvent également contribuer à dégager les tensions du corps et à faciliter l’endormissement.
5. Limiter l’exposition aux écrans avant le coucher : préserver la mélatonine
La lumière bleue émise par les écrans électroniques peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Limiter l’exposition aux écrans au moins une heure avant le coucher peut aider à préserver cette hormone cruciale pour l’induction du sommeil.
La lumière a un impact significatif sur notre horloge biologique, il est important de respecter cette recommandation.
6. Eviter les stimulants en fin de journée : caféine, nicotine et sommeil
La caféine et la nicotine sont des stimulants puissants qui peuvent interférer avec le sommeil. Éviter leur consommation en fin de journée (ou dès le midi pour les plus sensibles à la caféine) est une stratégie essentielle pour lutter contre l’insomnie.
Ces substances augmentent l’activité cérébrale, ce qui peut rendre difficile la transition vers le sommeil.
7. Que dois on manger pour bien dormir ?
Il existe une relation étroite entre notre alimentation et le sommeil. Manger deux heures avant le coucher est recommandé, en évitant les repas trop copieux et trop riches en graisses. Plus le temps de digestion est long, plus votre corps travaille, et moins il a envie de se reposer tant qu’il n’a pas fini son travail !
L’entrecôte frites du diner mettra 7 heures à être digérée : de quoi s’assurer de jolies perturbations nocturnes !
OK mais il y a quoi au diner dans ce cas ?
Des glucides lents comme le riz, les pâtes, le pain et les pommes de terre facilitent la vie du cerveau durant le sommeil paradoxal et évitent à l’organisme de puiser dans ses réserves.
Des aliments riches en tryptophane comme les légumineuses, le poisson, le riz complet, les produits laitiers, les volailles, les œufs, le chocolat, la banane et les fruits secs favorisent la production de sérotonine, qui régule le sommeil.
Attention : l’alcool perturbe aussi fortement le sommeil.
8. Considérer des approches thérapeutiques : L’hypnose
L’hypnose offre une approche efficace pour traiter les problèmes de sommeil en ciblant directement les mécanismes sous-jacents du trouble. Elle aide à détendre le corps et l’esprit, favorisant ainsi une transition naturelle vers un état de sommeil profond et réparateur.
Grâce à des techniques spécifiques telles que la suggestion et la visualisation, l’hypnose peut reprogrammer les schémas de pensée négatifs associés au sommeil, réduisant ainsi l’anxiété et les tensions qui peuvent entraver le repos.
En se concentrant sur des affirmations positives et en encourageant des habitudes de sommeil saines, l’hypnose peut également renforcer les comportements favorables au repos et à la relaxation.
De plus, cette approche alternative offre une solution non invasive et sans effets secondaires, ce qui en fait une option attrayante pour ceux qui cherchent à améliorer leur qualité de sommeil de manière naturelle et durable.
9. Etablir une routine de coucher régulière : coordonner l’horloge biologique
Notre horloge biologique interne, ou rythme circadien, joue un rôle essentiel dans la régulation du sommeil. Établir une routine de coucher régulière, même les weekends, peut aider à synchroniser cette horloge biologique, améliorant ainsi la qualité globale du sommeil.
Et la sieste ? Elle est déconseillée en cas de problèmes d’insomnie. Plus vous serez fatigué le soir, mieux vous dormirez ! Si vous ne pouvez pas faire sans, alors limitez vous à une sieste de 5 à 20 minutes MAXIMUM ! La sieste flash de 5 minutes est à privilégier.
10. Quand consulter un professionnel de la santé : reconnaître les signaux d’alarme
Enfin, il est crucial de reconnaître quand il est temps de consulter un professionnel de la santé. Si l’insomnie persiste malgré l’adoption de stratégies d’auto-assistance, cela peut indiquer des problèmes sous-jacents nécessitant une évaluation médicale.
Un professionnel de la santé peut aider à déterminer la meilleure approche, qu’il s’agisse de thérapies comportementales, de médicaments ou d’autres interventions.
11. OK mais que faire lorsque l’on est en pleine insomnie ?
Ce qui précédait était de l’ordre de la prévention, mais souvent, lorsque l’on s’intéresse au sujet des insomnies, c’est que l’on en est victime.
Il y a des choses essentielles à mettre en pratique lorsque le sommeil ne vient pas.
Le plus important est de ne pas rester au lit. Oui cela semble illogique et pourtant, ruminer au fond de son lit parce que le sommeil ne vient pas ou que l’on n’arrive pas à se rendormir est contre-productif.
En cas de réveil nocturne, il est conseillé de se lever au bout de 30 minutes si l’on ne s’est pas rendormi.
En cas de réveil nocturne, il est conseillé de se lever au bout de 30 minutes si l’on ne s’est pas rendormi. Allez lire un livre (pas d’écran !), méditez, pratiquez des exercices de respiration, etc.
Mais rien de trop stimulant pour l’esprit et le corps surtout !
Ma petite astuce personnelle est de manger une banane en cas de réveil nocturne prolongé. La banane est riche en mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, et elle possède un important pouvoir sédatif qui permet de faciliter l’endormissement. Et puis j’adore ce fruit tout simplement !
Conclusion : une approche complète pour un sommeil réparateur
En conclusion, l’insomnie n’est pas une fatalité, mais un défi à relever avec détermination et compréhension. En adoptant une approche complète basée sur des principes scientifiques et des conseils pratiques, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et, par extension, votre qualité de vie. Chaque individu est unique, donc il peut être nécessaire d’expérimenter différentes stratégies pour trouver celle qui convient le mieux. En investissant dans votre sommeil, vous investissez dans votre bien-être global.
Le chemin du coaching 